Ніч із повітряними тривогами, вибухами та постійним очікуванням небезпеки виснажує не лише через нестачу сну. Організм кілька годин може залишатися у стані підвищеної готовності, тому зранку з’являються млявість, дратівливість, «туман» у голові, складнощі з концентрацією та відчуття, ніби сил немає навіть на звичні справи. Про це пише InfoOnline.
Психотерапевтка Вікторія Любаревич-Торхова радить у такі дні не намагатися будь-якою ціною одразу повернутися до звичного ритму, а дати нервовій системі можливість поступово відновитися.
Не знецінюйте свій стан
Після важкої ночі легко подумати: «Зі мною ж нічого не сталося, отже, треба просто працювати далі». Людина також може порівнювати себе з тими, хто пережив серйозніші наслідки атаки, і вважати власну втому недостатньо важливою.
Але сирени, вибухи та очікування небезпеки самі по собі є сильним стресовим фактором. ВООЗ зазначає, що стрес може проявлятися тривогою, дратівливістю, труднощами з концентрацією, фізичним дискомфортом і проблемами зі сном.
Тому після безсонної ночі варто спочатку оцінити власний стан, а вже потім планувати навантаження на день.
Зверніть увагу на сигнали тіла
Психотерапевтка називає серед можливих проявів виснаження відчуття важкості в тілі, слабкість у руках і ногах, млявість та небажання багато рухатися. Навіть звичайна прогулянка або підйом сходами можуть даватися важче, ніж зазвичай.
Після недосипу також може сильніше хотітися солодкого, випічки або іншої калорійної їжі.
Ранок фахівчиня радить почати зі склянки теплої води, а потім приділити кілька хвилин роботі з тілом. Не потрібно одразу вимагати від себе максимальної продуктивності.
Спробуйте розслабити м’язи
Одна з технік, яку рекомендує Любаревич-Торхова, — прогресивна м’язова релаксація. Її принцип полягає в тому, щоб по черзі напружувати й розслабляти різні групи м’язів.
Можна сісти або лягти у зручному положенні, напружити певну групу м’язів приблизно на 5–10 секунд, не доводячи відчуття до болю, а потім розслабити її приблизно на 20–30 секунд.
Почати можна з кистей: стиснути кулаки, відчути напруження, а потім розтиснути їх. Після цього перейти до плечей, обличчя, живота та ніг.
Якщо сил зовсім мало, необов’язково виконувати повний комплекс. Навіть кілька хвилин такої практики можуть допомогти переключити увагу з тривожних думок на відчуття в тілі.
ВООЗ також відносить дихальні техніки та м’язове розслаблення до способів, які можуть допомагати справлятися зі стресом.
Не намагайтеся «врятуватися» великою кількістю кави
Після безсонної ночі природно хотіти кілька чашок кави поспіль, але надлишок кофеїну може посилити серцебиття, тремтіння та відчуття тривоги.
Фахівці радять не забувати про воду та нормальне харчування, а кофеїн вживати помірно, особливо не зловживати ним у другій половині дня, щоб наступної ночі знову не виникли проблеми зі сном.
Зменште вимоги до себе на один день
Якщо є можливість, перенесіть не термінові справи та не плануйте на день після важкої ночі максимум завдань.
Втома, погіршення концентрації та бажання відпочити після кількох годин тривоги — очікувана реакція на сильне навантаження. Любаревич-Торхова радить не перетворювати це ще й на привід дорікати собі.
Можна залишити лише найнеобхідніше, робити більше перерв і знайти протягом дня хоча б одну просту приємну дію: теплий душ, прогулянку, улюблену їжу, спокійну музику чи розмову з близькою людиною.
Повернення до звичних щоденних рутин та контакт із людьми, яким довіряєте, також можуть підтримувати відновлення після сильного стресу.
Обмежте новини після завершення небезпеки
Після атаки легко залишитися у нескінченному потоці Telegram-каналів, відео наслідків і повідомлень про нові загрози.
Але коли безпосередня небезпека минула, постійне оновлення стрічки може підтримувати нервову систему у стані напруги. ВООЗ радить обмежувати перегляд новин, якщо він посилює стрес.
Водночас важливі офіційні повідомлення про повітряну тривогу та безпеку, звичайно, ігнорувати не слід.
Після важкої ночі приділіть увагу дитині
Діти можуть переживати стрес зовсім не так, як очікують дорослі. Дитина після вибухів може одразу почати гратися, малювати, просити мультфільми або ґаджет. Це не обов’язково означає, що пережите її не зачепило.
Психотерапевтка радить дати дитині увагу й можливість побути поруч із дорослим. Можна погратися разом або запропонувати просту тілесну вправу «спагеті»: спочатку максимально витягнутися і напружити тіло, ніби суха спагетина, а потім повністю розслабитися, наче вона зварилася.
Ще один простий варіант — повільно вдихнути носом, ніби нюхаєте квітку, а потім довго видихати ротом, наче задуваєте свічку.
Не робіть важливих висновків у стані сильного виснаження
Після переляку тривожні думки можуть стосуватися не лише безпеки. Раптово гострішими здаються проблеми на роботі, конфлікти у стосунках або переживання щодо майбутнього.
Психотерапевтка звертає увагу: після сильного стресу сприйняття подій може тимчасово стати гострішим. Тому, якщо це можливо, серйозні рішення краще відкласти до моменту, коли ви хоча б трохи відпочинете.
Коли варто звернутися по допомогу
Більшість людей після потенційно травматичних подій поступово відновлюються, однак іноді симптоми не минають. ВООЗ радить звертатися по професійну допомогу, якщо сильний стрес суттєво заважає повсякденному життю.
Особливо варто поговорити з лікарем або фахівцем із психічного здоров’я, якщо протягом наступних днів або довше зберігаються сильне безсоння, панічні реакції, нав’язливі спогади про пережите, постійне відчуття небезпеки чи стає складно працювати та виконувати звичайні справи.
Після важкої ночі головне завдання — не повернути продуктивність за будь-яку ціну, а допомогти організму вийти зі стану постійної готовності до небезпеки. Вода, їжа, відпочинок, кілька хвилин розслаблення, менше інформаційного шуму й підтримка близьких можуть стати першими простими кроками до відновлення.
Читайте також Київ і Київщина у зоні підвищеного ризику: чи зміниться щось для мешканців.
